LA DIETA DEL TIPO ATTIVO
LA PIRAMIDE DELLO SPORTIVOIl corpo umano ho bisogno di assumere in una giornata tutti i principi nutritivi: acqua, carboidrati, lipidi, proteine, sali minerali, vitamine e oligoelementi. Per farlo, è necessario seguire un modello alimentare. Per un corretto regime alimentare, che metta al riparo dal rischio di squilibri nutrizionali, così come dalla monotonia dei sapori, è necessario variare ogni giorno gli alimenti attingendo ai diversi gruppi di nutrienti.
· -CARBOIDRATI COMPLESSI- Una porzione di cereali rappresenta un'ottima fonte di carburante per la ripresa di muscoli e cervello. Fette biscottate o pane o biscotti secchi (ogni tanto una fetta di torta fatta in casa) sono la scelta vincente
· -UNA FONTE DI PROTEINE- I latticini (latteo yogurt) sono essenziali per una colazione energetica e sana: il latte (meglio se parzialmente scremato), in particolare, fornisce molti
elementi essenziali per la crescita, tra cui proteine di alto valore biologico ed elettroliti come calcio, fosforo e potassio. Inoltre, permette anche di apportare liquidi.
· -FRUTTA- Una porzione di frutta fresca di stagione è un buon modo di assumere anche fibra, vitamine e sali minerali. Un bicchiere di spremuta fresca o di centrifugato può essere una valida alternativa che consente al tempo stesso di apportare liquidi.
· -LIQUIDI- Non dimentichiamo mai di bere! Durante il sonno passiamo infatti molte ore senza idratarci. L'acqua resta sempre la più fedele alleata dell'organismo!
PIU' CERALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA
Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine. Numerosi studi hanno dimostrato che un'alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie malto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell'apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell'apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc. I consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l'apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.
Il riso, ad esempio, possiede buona digeribilità e, se si tratta del tipo completo (semigreggio o sbramato di risone) anche un buon corredo vitaminico. Il comune riso bianco è molto più povero in fattori nutritivi (ad eccezione dell'amido); il tipo ambra o parboiled, pur mancando di rivestimento esterno, è ricco quasi quanto quello completo, avendo subito un trattamento particolare a vapore (anche in questo caso è importante non perdere le vitamine del gruppo B di cui il riso completo è buona fonte).
ZUCCHERI E DOLCI SI', MA NEI GIUSTI LIMITI
Gli atleti, ma in generale tutte le persone, dovrebbero moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Bisogna moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita, Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e special- mente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc.
Quali sono i sostituti dello zucchero?
SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO: Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali appartenenti alla categoria dei polialcoli, quali il sorbitolo (presente naturalmente in alcuni frutti), lo xilitolo e il malti- tolo. Questi composti, avendo un potere calorico inferiore a quello degli zuccheri ed essendo meno fermentescibili, sono stati impiegati al posto dello zucchero comune per realizzare alcuni prodotti ipocalorici (alimenti e bevande "light" o "senza zucchero") e allo scopo di prevenire la carie. Anche vari altri composti, artificialmente prodotti e dota- ti di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero), vengono impiegati per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche, in quanto, alle dosi usate, risultano praticamente privi di potere calorico (ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina). Va sottolineato che il consumo dei sostituti dello zucchero, pur se ormai entrato nell'uso corrente, non è affatto indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalorici per la riduzione del peso. Infatti I' uso di questi edulcoranti non permette da solo di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie introdotte con la dieta e non si aumenta l'attività fisica. In ogni caso, pur se sostanzialmente innocui nelle dosi consentite dalla normativa vigente, gli edulcoranti sostitutivi dello zucchero possono avere limitazioni d'uso, per cui ne vanno controllate sia la presenza sia le eventuali controindicazioni attraverso la lettura dell'etichetta. Il loro uso è comunque sconsigliato fino al 3° anno di età e durante la gravidanza e l'allattamento. Particolare attenzione va riservata ai bambini di età superiore ai 3 anni, ai quali l'eventuale somministrazione di prodotti contenenti dolcificanti deve esse- re fatta con cautela.
ALTRI TIPS
La patata per molto tempo sono state ingiustamente sottovalutate nella dieta degli sportivi: altamente digeribili, ricche di amidi, vitamine e sali minerali e completamente prive di glutine, le patate sono particolarmente fruibili anche nel recupero post- sforzo (alcuni atleti le assumono anche durante la sessione di lavoro), nel quale è necessario fornire molti carboidrati al metabolismo che sta ricostruendo il glicogeno perduto durante l'allenamento o la gara. Le patate sono importanti anche per il loro contenuto in potassio, ferro e vitamine del gruppo B. L'abitudine di mangiarle fritte in olio non è ovviamente salutare, è preferibile una cottura in pentola a pressione, al vapore o anche nel forno a microonde.
Un pizzico di sale basta! Limitiamo il consumo di sale e di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine, etc.), evitando il più possibile l'uso di dado per brodo, ketchup, salsa di soia, etc. Per insaporire, spazio alle spezie e alle piante aromatiche come aglio, cipolla, alloro, prezzemolo, basilico, rosmarino. Ricordate: troppo sale aumenta il rischio di sviluppare ipertensione in età adulta. Olio o burro? È sempre meglio limitare l'utilizzo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna...) e preferire, per condimenti e sughi, i grassi vegetali come l'olio extravergine di oliva e oli vegetali come l'olio di mais, meglio se a crudo.
Il corpo umano ho bisogno di assumere in una giornata tutti i principi nutritivi: acqua, carboidrati, lipidi, proteine, sali minerali, vitamine e oligoelementi. Per farlo, è necessario seguire un modello alimentare. Per un corretto regime alimentare, che metta al riparo dal rischio di squilibri nutrizionali, così come dalla monotonia dei sapori, è necessario variare ogni giorno gli alimenti attingendo ai diversi gruppi di nutrienti.
· -CARBOIDRATI COMPLESSI- Una porzione di cereali rappresenta un'ottima fonte di carburante per la ripresa di muscoli e cervello. Fette biscottate o pane o biscotti secchi (ogni tanto una fetta di torta fatta in casa) sono la scelta vincente
· -UNA FONTE DI PROTEINE- I latticini (latteo yogurt) sono essenziali per una colazione energetica e sana: il latte (meglio se parzialmente scremato), in particolare, fornisce molti
elementi essenziali per la crescita, tra cui proteine di alto valore biologico ed elettroliti come calcio, fosforo e potassio. Inoltre, permette anche di apportare liquidi.
· -FRUTTA- Una porzione di frutta fresca di stagione è un buon modo di assumere anche fibra, vitamine e sali minerali. Un bicchiere di spremuta fresca o di centrifugato può essere una valida alternativa che consente al tempo stesso di apportare liquidi.
· -LIQUIDI- Non dimentichiamo mai di bere! Durante il sonno passiamo infatti molte ore senza idratarci. L'acqua resta sempre la più fedele alleata dell'organismo!
PIU' CERALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA
Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine. Numerosi studi hanno dimostrato che un'alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie malto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell'apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell'apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc. I consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l'apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.
Il riso, ad esempio, possiede buona digeribilità e, se si tratta del tipo completo (semigreggio o sbramato di risone) anche un buon corredo vitaminico. Il comune riso bianco è molto più povero in fattori nutritivi (ad eccezione dell'amido); il tipo ambra o parboiled, pur mancando di rivestimento esterno, è ricco quasi quanto quello completo, avendo subito un trattamento particolare a vapore (anche in questo caso è importante non perdere le vitamine del gruppo B di cui il riso completo è buona fonte).
ZUCCHERI E DOLCI SI', MA NEI GIUSTI LIMITI
Gli atleti, ma in generale tutte le persone, dovrebbero moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Bisogna moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita, Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e special- mente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc.
Quali sono i sostituti dello zucchero?
SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO: Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali appartenenti alla categoria dei polialcoli, quali il sorbitolo (presente naturalmente in alcuni frutti), lo xilitolo e il malti- tolo. Questi composti, avendo un potere calorico inferiore a quello degli zuccheri ed essendo meno fermentescibili, sono stati impiegati al posto dello zucchero comune per realizzare alcuni prodotti ipocalorici (alimenti e bevande "light" o "senza zucchero") e allo scopo di prevenire la carie. Anche vari altri composti, artificialmente prodotti e dota- ti di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero), vengono impiegati per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche, in quanto, alle dosi usate, risultano praticamente privi di potere calorico (ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina). Va sottolineato che il consumo dei sostituti dello zucchero, pur se ormai entrato nell'uso corrente, non è affatto indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalorici per la riduzione del peso. Infatti I' uso di questi edulcoranti non permette da solo di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie introdotte con la dieta e non si aumenta l'attività fisica. In ogni caso, pur se sostanzialmente innocui nelle dosi consentite dalla normativa vigente, gli edulcoranti sostitutivi dello zucchero possono avere limitazioni d'uso, per cui ne vanno controllate sia la presenza sia le eventuali controindicazioni attraverso la lettura dell'etichetta. Il loro uso è comunque sconsigliato fino al 3° anno di età e durante la gravidanza e l'allattamento. Particolare attenzione va riservata ai bambini di età superiore ai 3 anni, ai quali l'eventuale somministrazione di prodotti contenenti dolcificanti deve esse- re fatta con cautela.
ALTRI TIPS
La patata per molto tempo sono state ingiustamente sottovalutate nella dieta degli sportivi: altamente digeribili, ricche di amidi, vitamine e sali minerali e completamente prive di glutine, le patate sono particolarmente fruibili anche nel recupero post- sforzo (alcuni atleti le assumono anche durante la sessione di lavoro), nel quale è necessario fornire molti carboidrati al metabolismo che sta ricostruendo il glicogeno perduto durante l'allenamento o la gara. Le patate sono importanti anche per il loro contenuto in potassio, ferro e vitamine del gruppo B. L'abitudine di mangiarle fritte in olio non è ovviamente salutare, è preferibile una cottura in pentola a pressione, al vapore o anche nel forno a microonde.
Un pizzico di sale basta! Limitiamo il consumo di sale e di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine, etc.), evitando il più possibile l'uso di dado per brodo, ketchup, salsa di soia, etc. Per insaporire, spazio alle spezie e alle piante aromatiche come aglio, cipolla, alloro, prezzemolo, basilico, rosmarino. Ricordate: troppo sale aumenta il rischio di sviluppare ipertensione in età adulta. Olio o burro? È sempre meglio limitare l'utilizzo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna...) e preferire, per condimenti e sughi, i grassi vegetali come l'olio extravergine di oliva e oli vegetali come l'olio di mais, meglio se a crudo.
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